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ご家族で始めませんかウォーキング入門
手軽に楽しめるスポーツ、ウォーキングの基礎知識
近頃、運動不足になっていませんか。季節も良し。ときには思いっきりカラダを動かして見ませんか。ご家族みんなで手軽に楽しめるスポーツ、ウォーキングはいかがでしょう。知っておきたいその基本、ちょっとお届けいたします。
■誰でもできるエアロビクス
エアロビクスというと、一般にダンスや水泳、ジョギング、サイクリングなどが挙げられますが、ウォーキングもまた運動効果の非常に高いエクササイズの一つです。とくにウォーキングは他の運動に比べて、体や心臓にかかる負担が少なく、いつでもどこでも誰にでも手軽にできる運動です。
■持続すると大きな効果が
ウォーキングは心臓や肺、呼吸器など循環器系の能力や血管機能を高めるのに効果的な有酸素運動の一つです。持続して行うとたくさんの効果があります。
★心肺機能が高まり、疲れにくくなる。
★血管を丈夫にし動脈硬化を予防。
★肥満を防止、ダイエット効果も。
★足腰を鍛え、体力が向上。
★ストレスを解消。脳の老化を防止。
★腰痛や骨粗そう症を防止。
■目標は一日一万歩！
健康のためには、一日にどのくらい歩けばいいのでしょうか。日本の成人男性が一日に摂取するエネルギー量は約2,500～3,000キロカロリーといわれていますが、このうち200～300キロカロリーは消費されずにぜい肉として体内に残ってしまいます。そのため、この余分なエネルギー量を何らかの運動で消費するのがよいとされています。これを歩いて消費するとなると、体重65kgの人で計算した場合、これが一万歩だといわれています。
・300Kcalを消費するために必要な運動量
種 目 分
買い物・散歩 約200
階段昇降 約 60
自転車 約110
ゴルフ 約100
遠 泳 約 40
テニス 約 50
ぶらぶら歩き 約110
普通の歩き 約 90
■運動効果を上げるポイント
・最大心拍数の60～80％を目標に！
心臓や筋肉、関節などに負担をかけては、せっかくのウォーキングも逆効果。適切なレベルを保つことが大切です。そのひとつの目安が心拍数。5分ぐらい歩いたら立ち止まり、心拍数を15秒間測ります。この4倍の数が最大心拍数※の60～80％となる心拍数が目標心拍数といわれています。
「目標心拍数の範囲以内で自分の体力に応じて歩きましょう」
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年 齢
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最大心拍数※
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目標心拍数
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100％
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60％
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70％
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80％
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20歳
30歳
40歳
50歳
60歳
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200
190
180
170
160
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120
114
108
102
96
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140
133
126
119
112
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160
152
144
136
128
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※最大心拍数＝200－年齢数
■ 15分以上持続して行う
エアロビクス効果が出てくるのは運動を開始してから10分くらい。また、目標心拍数に達するには15分以上かかります。初心者の方はいきなり長距離歩くのは無理な負担となるので、15分ぐらいから初めて少しずつ距離を伸ばしていきましょう。
■週３回以上行う
健康のために始めた運動が毎日の義務になってしまったら、ストレスになって逆効果。ウォーキングは毎日でなくても、一日おきくらいでも運動効果はそれほど変わりません。はじめは週３回ぐらいから始めて、体が慣れてきたら、回数を増やしていけばよいのです。また、その日の体調をチェックして悪ければ休む…ということも大事です。
■ストレッチやクーリングダウンも忘れずに
ウォーキングは全身運動。関節を柔らかくし、捻挫やケガを防ぐために準備運動が必要です。スタート前には5～10分くらい体が温まる程度に無理なくストレッチを。また、運動後の筋肉には乳酸などがたまり、筋肉疲労が起こります。軽い運動やマッサージで疲れをほぐしましょう。
■万歩計はトレーニングコーチ
万歩計は歩いているときの体の振動に応じて歩数を刻んでくれるので、目標歩数や歩行距離を確認するのに便利で、ウォーキングの励みになります。最近は歩数や距離だけでなく、消費カロリーなども測定できる商品も登場しています。
■適正歩幅は〔身長－100cm〕を目安に
ウォーキングの前にはストレッチ、運動後にはクーリングダウンなど、体のケアも大切です。詳しくはウォーキング関連書を参考にしてください。
（社）日本歩け歩け協会の資料を参考にさせていただきました。
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